Beitrag vom: 05.12.2017

Skifahren – ohne Hals- und Beinbruch

Damit das Schneevergnügen auf der Piste ungetrübt bleibt, sollte man ein wenig Zeit in ein vorbereitendes Training investieren.

Skifahren und Snowboarden gehören nach wie vor zu den beliebtesten Wintersportarten. Damit das Vergnügen auf der Piste ungetrübt bleibt, sollte man jedoch ein wenig Zeit in ein vorbereitendes Training investieren. Physiotherapeutin Anja Pillwein und ihr Kollege Stephan Brugger aus dem KAV-Wilhelminenspital erklären ein paar Übungen und warum man nicht völlig untrainiert auf die Piste sollte.

Beim Skifahren und Snowboarden sind vor allem die Bauch- und Rücken- und die Beinmuskulatur beansprucht. Stephan Brugger, Physiotherapeut im Wilhelminenspital, kennt die Verletzungen, die beim Skifahren bzw. Snowboarden entstehen. Ihm geht es vor allem um die Rumpfstabilität. "Für sicheres Fahren braucht man die Kontrolle über die Ski. Deswegen ist ganz wichtig zentral auf den Skiern zu stehen und dazu ist die Rumpfstabilität unerlässlich", so Brugger.

Fangen Sie am besten vier bis sechs Wochen vor dem Skiurlaub an. Für alle Übungen sollte man einige Minuten mindestens drei Mal pro Woche investieren, um gut vorbereitet in die Saison zu starten. Beginnen Sie mit vielen Wiederholungen der angegebenen Übungseinheit. Jede Einheit 1-3 Minuten lang, mit 1 Minute Pause und wiederholen Sie diese 3-6 Mal.

Ein Tipp von Physiotherapeutin Anja Pillwein: "Trainieren Sie für die Gleichgewichtsübung nur ausgeruht und achten Sie bei allen Übungen – genauso wie auf der Piste – auf Ihren Rumpf. Das heißt, bauen Sie genügend Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur auf. Wichtig ist auch, die Übungen kontinuierlich, jeden zweiten Tag zu machen."

Übung für das Gleichgewicht - 1 bis maximal 5 Minuten lang

Stehen Sie auf einer instabilen Unterlage, z. B. einem Polster. Die Beine sind Hüft breit, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und die Knie ca. 30 Grad gebeugt. Die Arme sind ebenfalls gebeugt, so als würden Sie Schistöcke halten. Üben Sie mit dem Rücken zur Wand, sodass Sie einen Distanzpunkt haben, beugen die Knie noch weiter und bewegen das Gesäß Richtung Wand und dann wieder zur Ausgangsstellung zurück.

Übung für das Gleichgewicht; Foto: KAV / Wallner

Ausgangsstellung

   
Übung für das Gleichgewicht; Foto: KAV / Wallner

Endstellung


Übung zur Stabilität und Kräftigung - viele Wiederholungen bis zu 3 Minuten lang, 3 bis 6 Serien mit 1 Minute Pause

Die Übung wird mit einem Theraband oder leichten Gewichten durchgeführt. Stehen Sie auf stabilem Grund, die Beine hüftbreit und die Knie leicht gebeugt. Dann beugen Sie beide Knie und bewegen das Gesäß Richtung Wand und heben beide Arme gleichzeitig  gegen den Widerstand des Therabandes oder der Hanteln etwas an.

Übung zur Stabilität und Kräftigung; Foto: KAV / Wallner

Ausgangstellung mit Theraband

   
Übung zur Stabilität und Kräftigung; Foto: KAV / Wallner

Ausgangsstellung mit Gewichten


Übung zur Stabilität und Kräftigung; Foto: KAV / Wallner

Endstellung mit Theraband

   
Übung zur Stabilität und Kräftigung; Foto: KAV / Wallner

Endstellung mit Gewichten


Eine Variante dieser Übung in Schrittstellung: Beide Knie beugen, sodass sich der Oberkörper senkrecht nach unten bewegt. Die Arme bewegen gegen den Widerstand des Therabandes nach oben.

Übung zur Stabilität und Kräftigung; Foto: KAV / Wallner

Ausgangsstellung

   
Übung zur Stabilität und Kräftigung; Foto: KAV / Wallner

Endstellung


Übung für die Beinmuskulatur - 30 sek bis 3 Minuten

Stehen Sie hüftbreit mit leicht gebeugten Knien am besten mit dem Rücken zu einer Wand. Die Arme sind gebeugt wie beim Halten der Schistöcke. Trippeln Sie nun mit den Füßen in kleinen Schritten (die Füße sollen nur ein paar Zentimeter vom Boden abheben) schnell auf dem Stand. Und achten Sie darauf, Ihre Knie Achsen gerecht  (keine X-Stellung) zu halten.

Übung für die Beinmuskulatur; Foto: KAV / Wallner

Übung für die Beinmuskulatur


Nichts übertreiben

Skifahren sollte in erster Linie Spaß machen. Dieses Vorbereitungsprogramm hilft einem dabei die Konzentration beim Skifahren länger halten zu können. Deswegen sollte man es auf gar keinen Fall übertreiben oder über seine Grenzen gehen. "Hören Sie auf Ihren Körper und seine Signale. Wenn Sie müde sind einen Muskelkater oder sogar Schmerzen z. B. in den Knien haben, gönnen Sie sich eine Auszeit. Übermüdet bzw. überanstrengt passieren die meisten Verletzungen", empfehlen Pillwein und Brugger.


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